Microbiota Intestinal e Exercício: relação e estratégia nutricionais

O fluxo sanguíneo intestinal sofre importante redução durante o exercício

A microbiota intestinal é representada pelo conjunto de microrganismos presentes no intestino e que exercem grande importância no metabolismo, influenciando em várias funções do corpo incluindo controle de peso e imunidade e performance esportiva.

Quando essa flora intestinal sofre alterações, acontece a chamada disbiose, resultando em sintomas  de flatulência, dores abdominais, prisão de ventre ou até mesmo diarreia.

O estilo de vida interfere diretamente nessa microbiota existente no intestino. A composição dos microrganismos presentes nessa região se relaciona com hábitos alimentares, prática de atividade física, qualidade do sono e controle  de estresse. Cerca de 60% da microbiota é influenciada pelo estilo de vida.

A alimentação é um dos pontos essenciais para um intestino saudável. Ao ingerir alimentos com pouca gordura e açúcares você irá favorecer um ambiente adequado para bactérias benéficas ao organismo. Contudo, a ingestão excessiva de ultraprocessados, gordurosos ou ricos em açúcar predispõem a proliferação de microrganismos que interferem no bom desempenho do intestino.

No treino de força também ocorre variação do fluxo intestinal 

Os microorganismos do trato gastrointestinal têm papel significativo na absorção de nutrientes, síntese de vitaminas, captação de energia, modulação inflamatória e resposta imunológica, contribuindo coletivamente para nossa saúde.

A atividade física exerce importante influência na composição, função e equilíbrio da nossa microbiota. A nutricionista, educadora física e triatleta, Leda Guimarães, relata a importância e compartilha seus conhecimentos e experiência na área descritos adiante.

Leda Guimarães, nutricionista, educadora física e triatleta

A microbiota tem uma influência indireta em vários índices de desempenho no exercício e recuperação, através da sinalização de substâncias que atuam no cérebro, músculos e em hormônios, afetando as vias metabólicas associadas ao desempenho.

Vários fatores podem alterar a microbiota intestinal, como a idade, o modo de nascimento (parto normal ou cesariana), uso de antibióticos ao longo da vida, uso frequente de anti-inflamatórios, a dieta e outros. Contudo, atualmente já  se sabe que elementos  relacionados ao exercício podem interferir no equilíbrio da microbiota intestinal, tais como:

Exposição crônica a aditivos químicos de suplementos. O abuso indiscriminado e sem acompanhamento destes elementos pode predispor a alterações na membrana intestinal e favorecer processo inflamatório na mucosa.

Padrão alimentar. O aporte nutricional deve contemplar todos os macronutrientes na proporção correta, antes, durante e após o treino. A ingesta  inadequada de carboidrato, por exemplo, prejudica a proliferação de uma microbiota saudável e favorecem o surgimento de uma microbiota obesogênica.

A qualidade de sono. O sono precisa ser restaurador, uma noite mal dormida, cheia de despertares, prejudica a regulação  hormonal e bioquímica que ocorrem durante o sono, baixando os níveis de testosterona e hormônio do crescimento que são elementos fundamentais na reparação e construção muscular.

Excesso de treinamento. A carga de treino exaustiva pode afetar a barreira intestinal por reduzir o fluxo sanguíneo esplênico em até 80%, aumentando a permeabilidade intestinal e desencadeando respostas inflamatórias e imunológicas que prejudicam o equilíbrio intestinal.

Várias substâncias pode ajudar na saúde da microbiota intestinal durante o exercício

A intervenção nutricional  tem o objetivo de  reduzir riscos deletérios do esforço físico na saúde intestinal e fornecer nutrientes necessários à recuperação contínua da mucosa, contribuindo indiretamente à melhora da performance. Desta forma, algumas estratégias tem se mostrado eficazes na saúde intestinal do atleta tais como:

Glutamina. A glutamina é um aminoácido abundante no corpo, usado na produção dos tecidos e como fonte de energia das células do sistema imune. Grande parte da substância (80%) é produzida naturalmente pelo organismo e restante vêm da ingestão de proteínas. A suplementação deste aminoácidos pode auxiliar na regulação  da imunidade intestinal.

Vitaminas A e D. O déficit destes elementos está relacionado à redução da diversidade microbiana e aumento da susceptibilidade à infecção e lesão de mucosa; a suplementação regula o epitélio intestinal e o sistema imune da mucosa, influenciando a composição da microbiota e a homeostase intestinal

Ômega-3. Apresenta efeito anti-inflamatório e de proteção  à permeabilidade, principalmente em casos de inflamação associada à disbiose condição comum em sobrepeso e obesidade.

Prebióticos (fibras). Alimentos não digeridos e fermentados utilizados como substrato energético pela microbiota, influenciando seu crescimento e atividade; Favorecem a produção de AGCC (ácidos graxos de cadeia curta) pela fermentação das bactérias. Os prebióticos são encontrados em alguns leites e fórmulas lácteas, na banana, cebola, alcachofra e cereais integrais.

Probióticos (microorganismos vivos). A suplementação destes em atletas tem sido associada à redução na frequência, duração e gravidade de infecções respiratórias e à melhora na permeabilidade intestinal, imunossupressão e inflamação.

Algumas das espécies relatadas em estudos científicos com efeitos benéficos: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus rhamosus, Lactobacillus gasseri, Bifidobaterium animalis subesp. lactis, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longun).

Assim, agregando um bom padrão de estilo de vida, e fazendo suplementação adequada e quando indicado, você vai favorecer um ambiente para uma flora intestinal eficiente da função de gerar saúde e disposição.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

MACH N, et al. Endurance exercise and gut microbiota: A review. J Sport Health Sci. 2017;

MOHR AE et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020;

NAVES, A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 2. ed., 2021

Contribuição: Leda Guimarães (Nutricionista – Educadora física -Triatleta)

Bom treino!

Dr Bruno Sthefan
Médico do Esporte

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