Ioga. O que as evidências dizem sobre sua prática?

Ioga. Uma prática milenar

Ioga é uma prática cada vez mais popular usada para promoção da saúde e melhoria de uma variedade de condições.  Estudos científicos e programas de medicina integrativa nos principais centros médicos e universidades estão trazendo a ioga para a maninstream da educação médica, pesquisa e prática clínica. Mas sobre o que é exatamente essa prática? Quais as evidências na medicina pra o seu uso?

Ioga é considerado uma atividade física.

A ioga é uma das várias práticas que afirmam usar interações entre mente, corpo e comportamento para promover a saúde ideal ao longo da vida e melhorar diferentes aspectos da saúde física e mental. Embora as práticas individuais da mente e do corpo difiram em seus fundamentos históricos, muitas características e objetivos das práticas mente-corpo de hoje se sobrepõem.

A prática da ioga mudou substancialmente desde suas origens na Índia antiga em aproximadamente 300 aC, que seguia uma filosofia com foco na expansão da consciência, liberação do sofrimento e onisciência.

A ênfase em um sistema de prática física começou no século 10, mas permaneceu em relativa obscuridade na Índia até o século 18, quando ressurgiu como um conjunto de exercícios, incluindo calistenia militar britânica, ginástica regional e tradições de luta livre do sudoeste.

As posturas (ãsanas) tornaram-se a pedra angular da prática da ioga.  Começando no final do século 19 e continuando por grande parte da primeira metade do século 20, vários iogues carismáticos introduziram sua prática no Ocidente, culminando na década de 1950, quando começaram a abrir escolas nos Estados Unidos.

A meditação faz parte da prática.

Componentes da ioga moderna — A ioga moderna tem três componentes principais: posturas (āsanas), controle da respiração/respiração regulada (prānāyāma) e meditação/relaxamento (dhyāna).  Cantos, mensagens espirituais e música de fundo podem ser incluídos.  Embora as combinações de controle da respiração, meditação e canto sem posturas às vezes sejam consideradas ioga, essas práticas não atendem à maioria das definições do tema.

A ioga moderna tem muitos estilos. Embora quase todas sejam dominadas por posturas, elas variam em intensidade, dificuldade e se as posturas são mantidas brevemente (Ashtanga, Bikram) ou fluem de uma para outra (Vinyasa).  A quantidade e os tipos de controle da respiração e meditação também podem variar. Alguns estilos também incluem cantos, aspectos da espiritualidade e condições ambientais variadas, como temperatura (por exemplo, Bikram e ioga quente).  Os professores de ioga podem misturar estilos e integrar filosofia e conselhos sobre a melhor forma de manter a saúde e tratar doenças.

Inúmeros benefícios tem sido associados.

Impacto da ioga na saúde e desempenho esportivo.

Benefícios — Os benefícios da ioga foram avaliados em mais de 300 estudos controlados randomizados e mais de 100 meta-análises.  Os benefícios são estatisticamente significativos principalmente quando comparam ioga com  controles inativos.  Quando a ioga é comparada com grupos de controle ativo (por exemplo, atividade física de níveis semelhantes de esforço, outras práticas mente-corpo), a ioga tem benefício semelhante.

No fitness – Embora a ioga melhore alguns componentes da aptidão física, o gasto de energia geralmente é insuficiente para melhorar a aptidão cardiovascular e não parece diminuir a mortalidade.

Em uma meta-análise de 17 estudos de 2016, a intensidade das sessões completas de ioga variou de intensidade aeróbica leve a moderada, com a maioria classificada como intensidade leve não resultando em considerável incremento de condicionamento. Outro estudo mostrou que o gasto de energia com ioga foi menor do que outras formas de exercício. Na maioria dos estudos comparando exercícios aeróbicos e ioga, os grupos de exercícios aeróbicos mostraram melhora significativamente maior no condicionamento.

Força – Relativamente poucos estudos de ioga de alta qualidade incluíram força em suas medidas de resultado.  Em um estudo em jovens adultos saudáveis, a ioga aumentou uma variedade de medidas de força mais do que os controles não tratados. Em idosos saudáveis ​​e sedentários, o treinamento de força e a ioga mostraram melhora semelhante na força.

Flexibilidade – Ensaios randomizados comparando ioga com grupos de controle não tratados demonstraram aumentos na flexibilidade em indivíduos saudáveis ​​de várias idades, comparáveis ​​aos alcançados com alongamentos Aumentos na flexibilidade também foram relatados em ensaios controlados de ioga em pacientes com problemas musculoesqueléticos comuns

Pode ser feito em ambientes naturais

Equilíbrio e mobilidade – Ioga inclui uma série de posturas que enfatizam o equilíbrio.  Uma meta-análise encontrou melhorias moderadas na mobilidade física e pequenas melhorias no equilíbrio em idosos saudáveis ​

Um estudo que incluiu 118 adultos sedentários (idade média de 62 anos) descobriu que aqueles que praticavam ioga tiveram melhorias semelhantes no equilíbrio, força, flexibilidade e mobilidade que aqueles que fizeram exercícios de alongamento e fortalecimento. No entanto, uma pesquisa de base populacional não conseguiu demonstrar que a ioga previne quedas

Estresse e ansiedade – Ioga é uma das várias práticas complementares que se mostram promissoras como intervenções terapêuticas para estresse e ansiedade. Em pequenos estudos randomizados, a ioga foi considerado mais eficaz do que caminhar ou nenhum tratamento.

Qualidade de vida – Meta-análises sugeriram melhora na qualidade de vida, especialmente em idosos e pacientes com câncer.  Ensaios randomizados comparando ioga com alongamento relatam que o alongamento pode ter eficácia semelhante ou maior.

Marcadores inflamatórios e funcionamento imunológico – Ioga e outras práticas da mente e do corpo, especialmente a meditação, podem regular negativamente os marcadores de inflamação e aumentar as respostas imunes específicas do vírus às vacinas Algumas outras formas de exercício têm um efeito semelhante.

Senso de espiritualidade – Muitos participantes de ioga citam a espiritualidade como uma razão para continuar a praticar ioga. Aumentando esta correlação de forma bidirecional.

Função cognitiva e comprometimento – Uma meta-análise concluiu que a prática de ioga está associada a melhorias moderadas na função cognitiva aguda e crônica

Um estudo encontrou ioga comparável ao treinamento de aprimoramento de memória em pacientes com comprometimento cognitivo leve.

Controle da dor – Em uma meta-análise de 2012 de 16 estudos, incluindo 1.000 participantes, a ioga melhorou ligeiramente a incapacidade associada à dor em várias condições de dor diferentes, incluindo enxaqueca, artrite reumatóide e dor lombar a ioga é recomendada como  uma opção de terapia não farmacológica para o tratamento de dor lombar crônica e dor de parto.

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Doença cardiovascular – Nenhum estudo prospectivo randomizado controlado avaliou o efeito da ioga para a prevenção secundária de desfechos de doença arterial coronariana Numerosas revisões sistemáticas e meta-análises encontraram evidências limitadas de que a ioga pode reduzir modestamente alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares (por exemplo, pressão arterial, glicose, lipídios) quando comparados com grupos de controle inativo.

Gravidez – Embora o gasto médio de energia da ioga pré-natal seja menor do que o nível mais baixo de exercício moderado recomendado durante a gravidez, a ioga pode ter benefícios maternos significativos.

Em uma revisão sistemática, incluindo cinco ensaios clínicos randomizados, a ioga diminuiu o estresse, a ansiedade, a depressão e a dor e melhorou o bem-estar emocional.  Em uma meta-análise que incluiu sete estudos randomizados e não randomizados de desfechos de parto, a ioga foi associada ao aumento da taxa de parto vaginal, peso ao nascer do recém-nascido e satisfação com o parto, e diminuição de partos prematuros, depressão pré-natal e dor e duração do trabalho de parto.

Doenças reumáticas – Ioga pode ser útil para pacientes com osteoartrite e outras doenças reumatológicas.

Cessação do tabagismo – Revisões sistemáticas sugeriram que a ioga pode ser útil para a cessação do tabagismo.

Riscos associados à ioga

Lesão – Como outras formas de exercício, a ioga pode estar associada a eventos adversos, como lesões.  No entanto, com algumas exceções, não há evidências de que a ioga esteja associada a taxas mais altas de lesões do que exercícios de níveis semelhantes de impacto e esforço

Em uma meta-análise incluindo 94 estudos randomizados, não houve diferenças na frequência de eventos adversos entre ioga e grupos de controle ativo que envolveram uma forma de exercício. Quando comparado com intervenções inativas que não envolveram exercícios (por exemplo, aconselhamento, educação em saúde), mais eventos adversos relacionados à intervenção foram encontrados com ioga.

O aumento da idade pode estar associado ao risco de lesão da ioga.  Enquanto um estudo prospectivo não encontrou fatores de risco associados a lesões relacionadas à ioga, em outros estudos as lesões eram mais prováveis ​​de ocorrer em pessoas idosas e com problemas de saúde preexistentes.

Tipos de lesão — Lesões musculoesqueléticas são os eventos adversos mais comuns associados à ioga, particularmente distensões e entorses  Estudos observacionais indicam que o local mais comum de lesões é o tronco, extremidades inferiores (especialmente os isquiotibiais ou joelhos) e cabeça/pescoço.

Portanto, a ioga parece ser semelhante em benefícios e segurança a outras formas de exercício de baixo ou moderado esforço, com outros benefícios relacionados a parte de meditação, foco e espiritualidade. No entanto, é importante salientar aos pacientes que a maioria das aulas de ioga de baixa ou moderada intensidade provavelmente não levará a uma melhora na aptidão cardiovascular.

Bom treino!

Dr Bruno Sthefan
Médico do Esporte

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