Mais proteínas, mais músculos? Sim e não. Entenda!

A contração muscular é o gatilho para o fenômeno de hipertrofia

O Carnaval se aproxima e muitas pessoas nesta época buscam dar um up no shape. E quando se fala nisso, logo entende-se que é sobre ganho de músculos e definição muscular, processo decorrente da  hipertofia e da perda de massa gorda, respectivamente.

Sabe-se que para construção de massa magra (músculo) a matéria prima essencial é a proteína, uma estrutura formada pela junção de vários aminoácidos. Fazendo uma analogia, o músculo seria a representação de uma casa, onde a proteína seria o tijolo (material primordial).

Contudo, nem só de tijolos se constrói uma casa. Assim, cria-se um questionamento; aumentando  a ingestão de proteínas na dieta irá favorecer o ganho de massa magra? Veja o que Vitória Caires, nutricionista clínica e esportiva formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, diz a respeito deste assunto.

Vitória Caires, nutricionista clínica e esportiva funcional.

Antes de responder à pergunta, precisamos entender o que é e como ocorre o processo de hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular é o aumento e o volume do músculo em resposta a uma sinalização de sobrecarga. Quando ocorre o treino de força (musculação) com uma sobrecarga (resistência), há rompimento de fibras musculares (micro lesões). Essas micro lesões são a sinalização para que células sejam reconstruídas, mais tecido seja formado e mais vias de vascularização sejam formadas para levar oxigênio e nutrientes para a perfeita reconstrução muscular.

Com constância e persistência no treino e a nutrição adequada, o processo de hipertrofia muscular vai ocorrendo.

A ingestão proteica diária pode chegar até 2g/kg/dia

Diante dessa exposição do processo de hipertrofia muscular, a nutrição recebe extrema atenção. Nada adianta um bom treinamento se a dieta não está alinhada. O músculo precisa de nutrientes para se desenvolver.

O que muita gente erra é pensar que para crescer o músculo precisa ingerir uma quantidade muito alta de proteína e isso é um erro. A quantidade de proteína pode variar de 1,2g a 2g de proteína por kg de peso corporal. Suponha que um indivíduo pesa 70 kg, a quantidade diária de proteína que ele precisa ingerir irá variar entre 84g à 140g, uma margem até que grande (um nutricionista pode definir a quantidade necessária, de acordo com exames bioquímicos, digestibilidade, rotina e preferências alimentares). Um filé de frango grelhado de 100g, por exemplo, tem em média 30g de proteína, e aí vemos a necessidade de entender quais alimentos são fonte de deste macro nutriente, bem como distribuir a quantidade diária nas refeições realizadas ao longo do dia.

Além da proteína, os carboidratos são fundamentais. A forma de armazenamento de energia no músculo é o glicogênio (um emaranhado de moléculas de glicose bem unidas) e ele é responsável pela energia fornecida durante o seu treino. A ingestão adequada de carboidratos poupa o organismo de gerar energia para os treinos a partir dos músculos (quando não há uma quantidade suficiente de glicogênio para contração muscular, o nosso organismo “quebra” proteínas dos músculos para gerar energia, processo conhecido como gliconeogênese). Esse processo é danoso e não é vantajoso para quem busca hipertrofia muscular.

As gorduras, também conhecida como lipídios são importantes também para o processo de hipertrofia. Elas participam da produção hormonal, absorção de vitaminas lipossolúveis e fornecimento de energia. Zerar as gorduras da dieta não é inteligente. Inteligente seria escolher boas fontes de gorduras, como azeite, abacate, castanhas, nozes e ovos, por exemplo, e controlar a quantidade, não exagerando na porção.

Comer mais proteína que o necessário pode forma gorduras extras

Proteínas, carboidratos e gorduras têm sua importância no processo de hipertrofia, nem de mais, nem de menos, o necessário (o que varia de indivíduo para individuo). Você precisa estar em superávit calórico em processo de hipertrofia, ou seja, comer mais calorias que seu organismo precisa para manter o peso. Desta forma: comendo a quantidade necessária de proteínas, carboidratos e gorduras, treinando direito e procurando ter um boa noite de sono, o processo de hipertrofia acontece.

Respondendo à pergunta: sim, você precisa ingerir mais proteínas que uma pessoa que não busca hipertrofia ou não pratica atividade física, mas não, você não precisa comer quantidades superiores a 2g de proteína por kg de peso corporal.

Portanto, conforme a oportuna descrição da nutricionista Vitória Caires, ficou claro que o processo de produção de músculos é uma condição que envolve vários elementos compostos de estímulo muscular (sinalização), obtido através do treino, adequado aporte de todos os macronutrientes (proteína, gordura boa e carboidrato) e, por fim, mas não menos importante, a adequada atividade hormonal que irá orquestrar todas as reações que irão resultar na hipertrofia muscular.

Voltando à analogia mencionada no início da matéria, o músculo assim com uma casa, precisa de tijolos (proteínas), cimento (gordura), reboco (carboidrato), tubulação (vasos), temperatura adequada (água)… Assim, nada melhor que buscar um profissional da área esportiva para adequada orientação das quantidades de macronutrientes a serem ingeridos em sua dieta.

Bom treino!

Dr. Bruno Sthefan

Cardiologista e Médico do Esporte

 

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