{"id":66,"date":"2022-02-02T21:57:08","date_gmt":"2022-02-02T21:57:08","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.gazetaesportiva.com\/esporte-com-saude\/?p=66"},"modified":"2022-02-02T22:33:59","modified_gmt":"2022-02-02T22:33:59","slug":"mais-proteinas-mais-musculos-sim-e-nao-entenda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.gazetaesportiva.com\/esporte-com-saude\/2022\/02\/02\/mais-proteinas-mais-musculos-sim-e-nao-entenda\/","title":{"rendered":"Mais prote\u00ednas, mais m\u00fasculos? Sim e n\u00e3o. Entenda!"},"content":{"rendered":"
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A contra\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 o gatilho para o fen\u00f4meno de hipertrofia<\/figcaption><\/figure>\n

O Carnaval se aproxima e muitas pessoas nesta \u00e9poca buscam dar um up no shape. E quando se fala nisso, logo entende-se que \u00e9 sobre ganho de m\u00fasculos e defini\u00e7\u00e3o muscular, processo decorrente da\u00a0 hipertofia e da perda de massa gorda, respectivamente.<\/span><\/p>\n

Sabe-se que para constru\u00e7\u00e3o de massa magra (m\u00fasculo) a mat\u00e9ria prima essencial \u00e9 a prote\u00edna, uma estrutura formada pela jun\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios amino\u00e1cidos. Fazendo uma analogia, o m\u00fasculo seria a representa\u00e7\u00e3o de uma casa, onde a prote\u00edna seria o tijolo (material primordial).<\/span><\/p>\n

Contudo, nem s\u00f3 de tijolos se constr\u00f3i uma casa. Assim, cria-se um questionamento; aumentando \u00a0a ingest\u00e3o de prote\u00ednas na dieta ir\u00e1 favorecer o ganho de massa magra? Veja o que Vit\u00f3ria Caires<\/a>, nutricionista cl\u00ednica e esportiva formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, diz a respeito deste assunto.
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Vit\u00f3ria Caires, nutricionista cl\u00ednica e esportiva funcional.<\/figcaption><\/figure>\n

Antes de responder \u00e0 pergunta, precisamos entender o que \u00e9 e como ocorre o processo de hipertrofia muscular.<\/span><\/em><\/p>\n

A hipertrofia muscular \u00e9 o aumento e o volume do m\u00fasculo em resposta a uma sinaliza\u00e7\u00e3o de sobrecarga. Quando ocorre o treino de for\u00e7a (muscula\u00e7\u00e3o) com uma sobrecarga (resist\u00eancia), h\u00e1 rompimento de fibras musculares (micro les\u00f5es). Essas micro les\u00f5es s\u00e3o a sinaliza\u00e7\u00e3o para que c\u00e9lulas sejam reconstru\u00eddas, mais tecido seja formado e mais vias de vasculariza\u00e7\u00e3o sejam formadas para levar oxig\u00eanio e nutrientes para a perfeita reconstru\u00e7\u00e3o muscular.<\/span><\/em><\/p>\n

Com const\u00e2ncia e persist\u00eancia no treino e a nutri\u00e7\u00e3o adequada, o processo de hipertrofia muscular vai ocorrendo.<\/span><\/em><\/p>\n

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A ingest\u00e3o proteica di\u00e1ria pode chegar at\u00e9 2g\/kg\/dia<\/figcaption><\/figure>\n

Diante dessa exposi\u00e7\u00e3o do processo de hipertrofia muscular, a nutri\u00e7\u00e3o recebe extrema aten\u00e7\u00e3o. Nada adianta um bom treinamento se a dieta n\u00e3o est\u00e1 alinhada. O m\u00fasculo precisa de nutrientes para se desenvolver.<\/span><\/em><\/p>\n

O que muita gente erra \u00e9 pensar que para crescer o m\u00fasculo precisa ingerir uma quantidade muito alta de prote\u00edna e isso \u00e9 um erro. A quantidade de prote\u00edna pode variar de 1,2g a 2g de prote\u00edna por kg de peso corporal. Suponha que um indiv\u00edduo pesa 70 kg, a quantidade di\u00e1ria de prote\u00edna que ele precisa ingerir ir\u00e1 variar entre 84g \u00e0 140g, uma margem at\u00e9 que grande (um nutricionista pode definir a quantidade necess\u00e1ria, de acordo com exames bioqu\u00edmicos, digestibilidade, rotina e prefer\u00eancias alimentares). Um fil\u00e9 de frango grelhado de 100g, por exemplo, tem em m\u00e9dia 30g de prote\u00edna, e a\u00ed vemos a necessidade de entender quais alimentos s\u00e3o fonte de deste macro nutriente, bem como distribuir a quantidade di\u00e1ria nas refei\u00e7\u00f5es realizadas ao longo do dia.<\/span><\/em><\/p>\n

Al\u00e9m da prote\u00edna, os carboidratos s\u00e3o fundamentais. A forma de armazenamento de energia no m\u00fasculo \u00e9 o glicog\u00eanio (um emaranhado de mol\u00e9culas de glicose bem unidas) e ele \u00e9 respons\u00e1vel pela energia fornecida durante o seu treino. A ingest\u00e3o adequada de carboidratos poupa o organismo de gerar energia para os treinos a partir dos m\u00fasculos (quando n\u00e3o h\u00e1 uma quantidade suficiente de glicog\u00eanio para contra\u00e7\u00e3o muscular, o nosso organismo \u201cquebra\u201d prote\u00ednas dos m\u00fasculos para gerar energia, processo conhecido como gliconeog\u00eanese). Esse processo \u00e9 danoso e n\u00e3o \u00e9 vantajoso para quem busca hipertrofia muscular.<\/span><\/em><\/p>\n

As gorduras, tamb\u00e9m conhecida como lip\u00eddios s\u00e3o importantes tamb\u00e9m para o processo de hipertrofia. Elas participam da produ\u00e7\u00e3o hormonal, absor\u00e7\u00e3o de vitaminas lipossol\u00faveis e fornecimento de energia. Zerar as gorduras da dieta n\u00e3o \u00e9 inteligente. Inteligente seria escolher boas fontes de gorduras, como azeite, abacate, castanhas, nozes e ovos, por exemplo, e controlar a quantidade, n\u00e3o exagerando na por\u00e7\u00e3o.<\/span><\/em><\/p>\n

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Comer mais prote\u00edna que o necess\u00e1rio pode forma gorduras extras<\/figcaption><\/figure>\n

Prote\u00ednas, carboidratos e gorduras t\u00eam sua import\u00e2ncia no processo de hipertrofia, nem de mais, nem de menos, o necess\u00e1rio (o que varia de indiv\u00edduo para individuo).\u00a0Voc\u00ea precisa estar em super\u00e1vit cal\u00f3rico em processo de hipertrofia, ou seja, comer mais calorias que seu organismo precisa para manter o peso. Desta forma: comendo a quantidade necess\u00e1ria de prote\u00ednas, carboidratos e gorduras, treinando direito e procurando ter um boa noite de sono, o processo de hipertrofia acontece.<\/span><\/em><\/p>\n

Respondendo \u00e0 pergunta: sim, voc\u00ea precisa ingerir mais prote\u00ednas que uma pessoa que n\u00e3o busca hipertrofia ou n\u00e3o pratica atividade f\u00edsica, mas n\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o precisa comer quantidades superiores a 2g de prote\u00edna por kg de peso corporal.<\/span><\/em><\/p>\n

Portanto, conforme a oportuna descri\u00e7\u00e3o da nutricionista Vit\u00f3ria Caires<\/a>, ficou claro que o processo de produ\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o que envolve v\u00e1rios elementos compostos de est\u00edmulo muscular (sinaliza\u00e7\u00e3o), obtido atrav\u00e9s do treino, adequado aporte de todos os macronutrientes (prote\u00edna, gordura boa e carboidrato) e, por fim, mas n\u00e3o menos importante, a adequada atividade hormonal que ir\u00e1 orquestrar todas as rea\u00e7\u00f5es que ir\u00e3o resultar na hipertrofia muscular.<\/span><\/p>\n

Voltando \u00e0 analogia mencionada no in\u00edcio da mat\u00e9ria, o m\u00fasculo assim com uma casa, precisa de tijolos (prote\u00ednas), cimento (gordura), reboco (carboidrato), tubula\u00e7\u00e3o (vasos), temperatura adequada (\u00e1gua)\u2026 Assim, nada melhor que buscar um profissional da \u00e1rea esportiva para adequada orienta\u00e7\u00e3o das quantidades de macronutrientes a serem ingeridos em sua dieta.<\/span><\/p>\n

Bom treino!<\/span><\/p>\n

Dr. Bruno Sthefan<\/a><\/p>\n

Cardiologista e M\u00e9dico do Esporte<\/p>\n

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